Saber cuál es el mejor momento para tomar café puede ayudar a maximizar sus beneficios para la salud.La investigación sobre el café se ha convertido en un tema popular en los últimos años, y la mayoría de los estudios sugieren que el café refresca la mente y ayuda a prevenir una variedad de enfermedades crónicas, lo que favorece una mejor salud y longevidad.
Además, descubra 10 razones basadas en evidencia para beber una taza de café diaria.
10 razones para tomar café
1. Refresca el cerebro
Cuando se trata de café, la mayoría de nosotros pensamos en él como un agudizador de la mente, y las investigaciones están de acuerdo. El café con cafeína bloquea la unión de la adenosina, el neurotransmisor responsable de la somnolencia, a los receptores de adenosina en el cerebro. Además, la cafeína también potenciará los efectos de la adrenalina y la dopamina, otros dos facilitadores que proporcionan un efecto refrescante añadido.
2. Quema grasa
Las investigaciones demuestran que los compuestos bioactivos del café, como el ácido clorogénico, la cafeína, la trigonelina y el magnesio, poseen propiedades antiobesidad. Sin embargo, desde una perspectiva calórica pura, si realmente quieres lograr el efecto de quema de grasa, lo mejor es beber café negro. El café con crema o leche y azúcar tiene más calorías y no es propicio para la quema de grasa y la pérdida de peso.
3. Aporta antioxidantes
Los antioxidantes naturales provienen principalmente de las plantas. Sin embargo, debido a la creciente adopción de patrones dietéticos occidentalizados, muchas personas comen mucha carne y alimentos con alto contenido de grasa, azúcar y altamente procesados. Debido a esto, carecen de una ingesta diaria suficiente de verduras y frutas, lo que resulta en la reducción de la ingesta suficiente de antioxidantes.Los estudios han demostrado que el café es rico en antioxidantes y contiene componentes que eliminan los radicales libres que dañan las células.
4. Mejora la resistencia y el rendimiento deportivo
Las investigaciones han encontrado que el café puede mejorar la resistencia durante el ejercicio y retrasar el momento en que un atleta se cansa. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva señala que muchos estudios han encontrado que la cafeína puede aumentar el rendimiento deportivo, pero solo sus efectos pueden variar de una persona a otra.
5. Previene la diabetes
Los fitoquímicos en el café ayudan a proteger las células beta pancreáticas que secretan insulina, lo que incluye mantener la supervivencia y la función de esas células. Con base en los resultados de múltiples estudios epidemiológicos, se encontró que cada taza de café por día, hasta seis tazas, reducía el riesgo de diabetes tipo 2 en un 6 por ciento.
6. Combate el cáncer de hígado y la cirrosis
Un estudio publicado en el BMJ concluyó que las personas que beben café regularmente tienen un 18 por ciento menos de riesgo de cáncer. Los investigadores enfatizaron que múltiples estudios han confirmado el efecto del café en la prevención de enfermedades hepáticas crónicas como el cáncer de hígado. En comparación con los no bebedores de café, los bebedores regulares de café tenían un riesgo un 29 por ciento más bajo de desarrollar enfermedad del hígado graso no alcohólico y un riesgo un 39 por ciento más bajo de cirrosis.
7. Previene la demencia
Un estudio encontró que consumir de tres a cinco tazas de café al día durante la mediana edad reduce el riesgo de desarrollar demencia o enfermedad de Alzheimer en aproximadamente un 65 por ciento en la vejez.
8. Reduce el riesgo de enfermedad de Parkinson
Los investigadores creen que la cafeína en el café y sus metabolitos tienen efectos neuroprotectores.La enfermedad de Parkinson es la enfermedad neurodegenerativa más común para la que actualmente no existe una prevención o tratamiento eficaz. En marzo, un estudio publicado en Neurology encontró que las personas con la mayor ingesta de café tenían un riesgo casi 40 por ciento menor de desarrollar la enfermedad de Parkinson que los no bebedores de café. El estudio incluyó a más de 180,000 participantes a los que se dio seguimiento durante un promedio de 12.8 años.
9. Reduce el riesgo de accidente cerebrovascular
Un estudio publicado en el Congreso de la Sociedad Europea de Cardiología (ESC) de 2021 señaló que beber de media taza a tres tazas de café al día puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular y otras enfermedades cardíacas mortales. En comparación con los no bebedores de café, los que bebían esta cantidad tenían un riesgo un 17 por ciento más bajo de muerte por enfermedad cardiovascular (ECV) y un riesgo un 21 por ciento más bajo de accidente cerebrovascular.
10. Reduce la mortalidad, prolonga la esperanza de vida
El café tiene efectos protectores del hígado y anticancerígenos y puede ayudar a prolongar la vida. Los estudios encontraron que las personas que bebían 3 1/2 tazas de café al día tenían un riesgo 15 por ciento menor de mortalidad que los no bebedores de café.La capacidad del café para prolongar la vida puede tener algo que ver con sus propiedades antiinflamatorias. Un estudio de 2017 publicado en Nature Medicine mostró que el café puede inhibir la producción del factor inflamatorio interleucina-1-beta (IL-1-beta). La IL-1-beta se encuentra en niveles más altos en la sangre de los adultos mayores y se asocia con una variedad de enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y una variedad de enfermedades degenerativas. El estudio encontró que la ingesta moderada de café puede suprimir la inflamación sistémica, lo que respalda el papel del café en la reducción de la mortalidad.
2 cosas que hacer antes de tomar un café por la mañana
Muchas personas tienen la costumbre de tomar café por la mañana, pero si lo bebes a primera hora, es posible que te estés perdiendo algunos de sus beneficios. Se recomienda hacer dos cosas antes de beberlo.
1. Mantente bien hidratado
El cuerpo pierde agua mientras duerme y estará algo deshidratado al despertar. Debido a que la cafeína tiene un efecto diurético, se recomienda mantenerse hidratado antes de beber café o té.
2. Espera 90 minutos
El neurocientífico Andrew Huberman recomienda esperar de 90 a 120 minutos después de despertarse antes de beber la primera taza de café.
Huberman dijo en un video de YouTube que cuando una persona se despierta, el cuerpo produce cortisol de forma natural, una hormona que ayuda a mantenerse despierto. Sin embargo, tomar cafeína demasiado pronto después de despertarse puede interferir con los efectos del cortisol. Esperar unos 90 minutos antes de beber café permite que los niveles naturales de cortisol de su cuerpo funcionen de la mejor manera, maximizando los beneficios de la cafeína.
Además, retrasar la ingesta de cafeína de 90 a 120 minutos también puede hacer que te sientas menos somnoliento por la tarde. Si bebe cafeína demasiado temprano, es posible que necesite café por la tarde para mantenerse despierto, pero esto puede afectar la calidad de su sueño por la noche.
Peligros de la ingesta excesiva de café
Beber grandes cantidades de café de forma persistente puede provocar adicción a la cafeína. Una vez que deje de tomarlo, es probable que sufra síntomas de abstinencia, como apatía, fatiga, irritabilidad e insomnio.La ingesta excesiva de cafeína también puede causar intoxicación por cafeína, que se manifiesta con síntomas como ansiedad, nerviosismo, micción frecuente e indigestión. Por lo tanto, debe evitarse la ingesta excesiva de café. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria recomienda que los adultos sanos limiten su ingesta de cafeína a menos de 400 miligramos por día, lo que equivale a cuatro tazas de 8 onzas de café regular. Para las mujeres embarazadas o en período de lactancia, la ingesta de cafeína debe reducirse a la mitad.
¿Por qué el café es adictivo?
La razón principal por la que el café puede aumentar la energía es su capacidad para evitar que la adenosina se una a los receptores de adenosina en el sistema nervioso central. Sin embargo, los estudios han encontrado que el consumo de café a largo plazo hace que el sistema nervioso central produzca más adenosina y receptores de adenosina a cambio. Cuando esto sucede, el cuerpo necesita más y una mayor concentración de café para lograr el mismo efecto refrescante, lo que hace que uno dependa cada vez más de él y agrava los síntomas de abstinencia de cafeína.Además, si bien el café mejora la fatiga, también puede provocar dependencia psicológica y fomenta el hábito de beber de forma adictiva.
Haz que dejar el café sea un proceso gradual
La abstinencia de cafeína puede provocar síntomas como dolor de cabeza, fatiga, ansiedad, etc. El Dr. Yang Jingduan, director ejecutivo del Centro Médico del Norte de Nueva York y experto en psiquiatría integrativa, dijo que los adictos a la cafeína no deben dejar de tomarla demasiado repentinamente. En su lugar, deben reducir gradualmente la cantidad en una semana mientras beben más agua y descansan más. Si hay algún signo de dolor de cabeza intenso, se pueden tomar medicamentos antiinflamatorios y analgésicos según corresponda.
En general, beber una taza de café al día es seguro y beneficioso para la mayoría de las personas. Si te encuentras confiando demasiado en él, considera reducir tu ingesta diaria.
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JoJo Novaes