La testosterona depende más del estilo de vida que de la proteína aislada: dormir, no mantener déficits calóricos, incluir grasas y carbohidratos adecuados
En un estudio publicado en la Revista Internacional de Ciencias de la Alimentación y Nutrición con 2,546 hombres de mediana edad, se mostró que un mayor consumo de proteína animal se relacionó con niveles ligeramente más bajos de testosterona total en sangre. En cambio, quienes consumían más proteína vegetal presentaron niveles algo más altos, en comparación con quienes registraban el menor consumo de ese tipo de proteína.
Las asociaciones variaron según el alimento. Una mayor ingesta de proteínas lácteas se asoció con niveles más bajos de testosterona total y de globulina fijadora de hormonas sexuales (SHBG). La proteína vegetal procedente de fuentes distintas de los cereales se relacionó con niveles más altos de testosterona. El consumo de proteína de carne se vinculó con menor SHBG, pero no con menor testosterona total.
Sin relación causal
Los investigadores analizaron registros alimentarios de cuatro días y muestras de sangre recogidas entre 1984 y 1989. Ajustaron sus análisis por edad, índice de masa corporal y otros factores de salud y estilo de vida.
Las diferencias fueron pequeñas. Por tratarse de un estudio observacional, los resultados no permiten afirmar que la fuente de proteína cause cambios en la testosterona ni determinar sus consecuencias para la salud.
Otros nutrientes que proveen testosterona
Los nutrientes con mayor relación con la testosterona son zinc, vitamina D y magnesio, especialmente cuando hay deficiencias. Sin embargo, suplementar por encima de lo necesario cuando ya tienes niveles adecuados no suele aumentar la testosterona de forma fiable.
- Zinc: mariscos —especialmente ostras—, carnes, huevos, legumbres, semillas y frutos secos. La recomendación habitual para adultos es de 8 a 12 mg/día, según edad y sexo.
- Vitamina D: pescados grasos, huevos y alimentos fortificados; la exposición solar también contribuye. Si hay sospecha de déficit, lo ideal es medirla antes de suplementar.
- Magnesio: verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales y cacao.
- Grasas de calidad: aceite de oliva, aguacate, frutos secos y pescado azul, en lugar de basar la dieta en ultraprocesados y azúcares refinados.
Pero no es solo la proteína
La testosterona depende más del conjunto del estilo de vida que de la proteína aislada: dormir suficiente, no mantener déficits calóricos muy agresivos, incluir grasas y carbohidratos adecuados, entrenar con regularidad y tratar condiciones médicas relevantes. Una dieta equilibrada, con proteína repartida en las comidas —por ejemplo, 20–30 g por comida— suele ser más útil que perseguir cifras extremas.
Si tienes síntomas de testosterona baja —fatiga persistente, baja libido, disfunción eréctil o pérdida muscular inexplicable— conviene consultarlo con un médico y hacer análisis, en lugar de ajustar solo la proteína.