Es un alimento básico de la dieta mediterránea por una buena razón.
El yogur griego no procede necesariamente de Grecia. (De hecho, la producción de yogur griego del estado de Nueva York superó a la de Grecia en 2017). Este yogur espeso y cremoso se elabora colando el suero líquido. El yogur griego es un alimento básico de la dieta mediterránea desde hace siglos.
He aquí lo que dicen los expertos en nutrición sobre por qué es tan bueno para ti, junto con recetas del New York Times Cooking.
Está cargado de proteínas
Al colar el suero se obtiene un producto más concentrado, lo que hace que el yogur griego tenga más proteínas que el yogur normal. Un envase de 150 gramos de yogur griego natural descremado contiene 15,4 gramos de proteínas, que es más del doble de la cantidad que contiene el yogur regular y más de una cuarta parte de las proteínas que necesita diariamente un adulto de unos 72,5 kilos. (Sin embargo, colar el suero no hace que el yogur griego sea más nutritivo en general; por ejemplo, el yogur regular suele tener más calcio).
El yogur griego es también una fuente “completa” de proteínas, dijo Ethan Balk, profesor asociado de Nutrición Clínica de la Universidad de Nueva York. Esto significa que su proteína contiene los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo no puede fabricar por sí mismo.
La mayoría de la gente ya consume suficientes proteínas y no necesita aumentar su ingesta. Pero es mejor obtener las proteínas de un alimento rico en nutrientes, como el yogur griego, que de polvos o suplementos, dijo Angie Hasemann Bayliss, directora de nutrición clínica de UVA Health.
Es bueno para tu intestino
Todos los yogures, incluido el griego, contienen probióticos, “bacterias buenas” que ayudan a mantener sano el microbioma intestinal, dijo Elaine Siu, dietista del Centro Oncológico City of Hope de Duarte en California.
Los probióticos también pueden ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer, dijo Andrew T. Chan, gastroenterólogo del Hospital General de Massachusetts y profesor de la Facultad de Medicina de Harvard.
En uno de los estudios de Chan, en el que se hizo un seguimiento de más de 130.000 adultos durante varias décadas, quienes comían yogur al menos dos veces por semana tenían un 20 por ciento menos de probabilidades de desarrollar un tipo de cáncer de colon que quienes comían yogur menos de una vez al mes. El estudio analizó todo el consumo de yogur, no solo el griego, y no pudo demostrar directamente que el yogur causara tasas de cáncer más bajas. Aun así, Chan dijo que los resultados se suman a un creciente número de investigaciones que sugieren que las bacterias presentes en alimentos fermentados como el yogur pueden reducir el riesgo de cáncer.
Es rico en vitamina B12
Una ración de 150 gramos de yogur griego descremado contiene algo más de un microgramo de vitamina B12. Aunque no parezca mucho, es casi la mitad de los 2,4 microgramos que los adultos deben consumir diariamente.
La vitamina B12 contribuye a la formación de glóbulos rojos, al mantenimiento de la energía y al funcionamiento óptimo del sistema nervioso, dijo Bayliss.
¿Listo para empezar?
Para aprovechar plenamente los beneficios para la salud del yogur griego, hay que tener en cuenta algunas cosas.
En primer lugar, revisa los ingredientes de las variedades saborizadas. Estos yogures pueden estar cargados de azúcares añadidos, y algunos contienen aditivos (como colorantes artificiales y conservantes), lo que los convierte en alimentos ultraprocesados.
Busca yogures con menos de 12 gramos de azúcar añadido por ración e intenta elegir uno con el menor número de ingredientes, recomienda Candace Pumper, dietista del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio. O compra la variedad natural y añade miel o sirope de arce para endulzarla.
También puedes añadir algo de fibra. Las bacterias buenas del yogur griego necesitan alimentarse de fibra prebiótica saludable para crecer y multiplicarse. El yogur no la contiene, así que es inteligente combinarlo con frutas ricas en fibra, como frutos del bosque, mangos o melocotones, o mezclarlo con frutos secos o semillas, dijo Siu.
Y sé creativo: además de usarlo para hacer parfaits y batidos, también queda delicioso en salsas, aliños para ensaladas y marinadas. He aquí algunas ideas que puedes probar, de NYT Cooking.
1. Mast-o-Khiar (Yogur de pepino con menta salteada y pistachos crujientes)
Esta versión moderna del clásico plato persa es cremosa y refrescante. Suele servirse con arroz, carne o pan plano, y puede servir para mojar cualquier cosa.
2. Salmón marinado con yogur griego
El yogur griego añade sabor al salmón al horno y evita que se cocine demasiado. La mostaza, el azúcar morena y el jengibre de la marinada dan al pescado una calidez salado-dulce.
3. Ejotes o judías verdes asadas y yogur al limón
Mezclar ralladura y zumo de limón en el yogur lo transforma en una sabrosa salsa para unas judías verdes ahumadas.
4. Sándwiches de ensalada de huevo con chile y yogur
El yogur griego sustituye a la mayonesa en esta ensalada de huevo, rica en yemas y fragante con ajo salteado y chile en hojuelas.
5. Brochetas de pollo a la cúrcuma con yogur de aceitunas verdes
El yogur desempeña dos papeles en esta receta: en la marinada, para ayudar a ablandar el pollo, y en la salsa, mezclado con aceitunas verdes y zumo de limón.
Caroline Hopkins Legaspi
Periodista del Times